fbpx

Tag: zdrowe odżywianie

Witamina K – gdzie jest jej najwięcej i jakie jest jej
główne zadanie w utrzymywaniu zdrowia?

Witaminy to przeróżne związki chemiczne, które są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu, a których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego tak ważne jest, żeby dostarczać je wraz z żywnością. Nielicznym wyjątkiem od tej definicji jest witamina K, bowiem jedna z jej form jest syntezowana w pewnych ilościach przez nasze bakterie jelitowe. Niestety ta forma nie spełnia wszystkich ważnych funkcji, dlatego ważne jest dostarczanie jej także z pożywieniem. 

Witamina K jest przede wszystkim jednym z czynników prawidłowego krzepnięcia krwi, odpowiada za właściwy proces hemostazy (czyli takiej „równowagi krwi”). Jej niedobór może powodować niebezpieczne krwotoki, zwłaszcza u małych dzieci.

Inną ważną funkcją witaminy K jest zapobieganie zwapnianiu się naczyń krwionośnych. Miażdżycę tworzą tak zwane blaszki miażdżycowe, które mogą mieć różny skład. Okazuje się, że większość z nich jest uwapniona, a witamina K bierze udział w wiązaniu jonów wapnia, zapobiegając niedrożności naczyń krwionośnych. W taki sposób witamina K działa protekcyjnie na choroby sercowo-naczyniowe takie jak zawał, udar czy nadciśnienie tętnicze. 

Witamina K jest również ważnym elementem budowy i gęstości kości. Jej niedobór zwiększa ryzyko złamań, a także osteoporozy. Co więcej, wykazano związek pomiędzy odpowiednim spożyciem witaminy C a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów oraz choroby Alzheimera. 

Najwięcej witaminy K znajduje się w zielonych warzywach liściastych, czyli szpinaku, kapuście, sałacie, jarmużu, rukoli, ziołach, a także innych zielonych warzywach takich jak brokuły, szparagi czy brukselka. Warto pamiętać, że witamina K jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że jest przyswajalna dopiero wtedy, kiedy jednocześnie z nią przyjmowany jest produkt zawierający tłuszcz. W praktyce warto więc dodać do sałatki olej, oliwę lub sos na bazie tych składników, aby w pełni cieszyć się korzyściami związanymi z tą witaminą. 

Bibliografia:

  1. Jackowska, T., & Peregud-Pogorzelski, J. (2016). Profilaktyka krwawienia z niedoboru witaminy K. Zalecenia Konsultanta Krajowego w dziedzinie Pediatrii i Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (2016). Pediatria Polska91(6), 602-605.
  2. Bieniek, J., Brończyk-Puzoń, A., Nowak, J., Koszowska, A., Dziąbek, E., Kulik, K., & Dittfeld, A. (2015). Witamina K a kalcyfikacja naczyń krwionośnych. Choroby Serca i Naczyń12(3), 165-171.
  3. Karmańska, A., & Karwowski, B. (2015). Rola witaminy K w metabolizmie kości. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna48(1), 106-115.
  4. Wawrzyniak, A., Mincer-Chojnacka, I., Kalicki, B., Lipińska-Opałka, A., Jobs, K., & Stelmasiak, A. (2015). Plejotropowe działanie witamin D i K. Pediatria i Medycyna Rodzinna11(4).

Autor: mgr dietetyki Anna Thomas

Zupy to nasze dobro narodowe! Dlaczego powinniśmy jeść więcej zup?

Żyjemy w regionie geograficznym, który natura obdarzyła w naprawdę dobre i wartościowe warzywa i owoce. Czasem mylnie myślimy o naszych rodzimych warzywach jakby były mało wartościowe, jednocześnie zachwalając te egzotyczne, przywożone z dalekich krain. Nic bardziej mylnego! Traktowany po macoszemu ziemniak czy burak są bogactwem witamin, składników mineralnych i substancji działających prozdrowotnie. Podobnie jak szereg innych warzyw z naszego regionu. 

Przetwarzanie ich na zupy to jeden z lepszych pomysłów na zdrowy posiłek, który można jeść przez cały rok. Mnogość smaków i kombinacji w tworzeniu zup sprawia, że to niewyczerpujący się pomysł na 2 śniadanie, obiad, kolację czy każdy inny posiłek w ciągu dnia.

Dlaczego powinniśmy jeść ich więcej?

Więcej zup to większy udział warzyw w diecie, co stanowi podstawowy element zdrowego odżywiania. Dostarczają witamin takich jak witaminy A, C, E, K, składników mineralnych, między innymi potasu, wapnia, żelaza, magnezu czy cynku, błonnika, a także swoistych związków aktywnych np. likopenu w zupie pomidorowej czy antyoksydantów w kremie z buraków. 

Są w większości niskokaloryczne, a zarazem sycące, dlatego świetnie się nadadzą w diecie redukcyjnej. 

Duża różnorodność składników i smaków sprawia, że ryzyko niedoborów składników pokarmowych maleje, prowadząc do odpowiedniej homeostazy organizmu.

Zupy to świetne źródło wody! Woda jest cennym składnikiem pokarmowym, o którym bardzo często zapominamy. Niestosowne braki w nawodnieniu organizmu może pokryć woda, znajdująca się warzywach i samej zupie.

Zioła i przyprawy, które dodaje się do zup to bardzo często koncentraty wartości odżywczych – pietruszka, czosnek, bazylia i wiele innych dodatków to bogactwo przeciwutleniaczy, które są dla naszego zdrowia wisienką na warzywnym torcie. 

I są smaczne!

Autor: mgr dietetyki Anna Thomas

Witamina C na zdrowie!

Witamina C to jedna z najbardziej popularnych witamin, o której uczymy się od najmłodszych lat. Jakie są dowody naukowe na jej wpływ na nasze zdrowie? Gdzie znajdziemy jej dobre źródła i czy jej suplementowanie ma sens? O tym w dzisiejszym artykule!

Warto na początku nadmienić, że witamina C to inaczej kwas askorbinowy, a w przemyśle spożywczym bywa oznaczany jako E300. To silny przeciwutleniacz, który naturalnie zabezpiecza żywność przed psuciem.

Wpływ na zdrowie

Pierwszą odkrytą zależnością między zbyt niską podażą witaminy C a wpływem na zdrowie było odkrycie przyczyny szkorbutu. Okazało się, że ta choroba, która najczęściej dotykała marynarzy wypływających w dalekie żeglugi wynika z niedoboru witaminy C. Brak dostępu do świeżych warzyw i owoców powodował szereg nieprzyjemnych dolegliwości. 

Witamina C ma działanie kardioprotekcyjne, zapobiega rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych. Wysoki potencjał antyoksydacyjny redukuje ilość wolnych rodników, dzięki czemu w tych narządach nie powstaje stan zapalny. Jej działanie na układ sercowo-naczyniowy jest zauważalne nawet na czynniki wywołane na skutek wieloletniego palenia papierosów.  

Wiele badań wskazuje na przeciwnowotworowe działanie witaminy C, w szczególności raka żołądka i przełyku. Działanie to opiera się nie tylko na bezpośrednim obniżeniu ryzyka wystąpienia nowotworów, ale także na neutralizowaniu substancji kancerogennych, które spożywamy wraz z żywością. 

Kwas askorbinowy ma też duże znaczenie w wyglądzie i jędrności skóry. Bierze udział w syntezie kolagenu w naszym organizmie, zwiększając elastyczność skóry i niektórych narządów, poprawiając nawilżenie i odpowiadając za prawidłową regenerację tkanek. 

Działanie witaminy C jest wielokierunkowe i nie kończy się na wymienionych powyżej. Kwas askorbinowy to przede wszystkim silny przeciwutleniacz, którego działanie zabezpiecza przed wystąpieniem wielu zaburzeń i chorób. 

Źródła w diecie

Wbrew popularnej opinii, to nie cytrusy zawierają najwyższe wartości witaminy C. Wśród owoców są to rokitnik, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki czy kiwi. Jeśli chodzi o warzywa to zdecydowanie najwięcej witaminy C zawiera nać pietruszki, zaraz za nią jest czerwona papryka, brukselka i kalarepa. To tylko przykłady produktów z najwyższą zawartością tej witaminy, ale tak naprawdę występuje ona prawie we wszystkich warzywach i owocach w mniejszych lub większych ilościach. Dodatkowo, w pewnych ilościach znajduje się też w zbożach czy produktach mięsnych, mlecznych czy orzechach. 

Czy warto uzupełniać witaminę C z suplementów diety?

Witamina C jest powszechna w wielu produktach spożywczych, szczególnie w warzywach i owocach, więc jej dzienne spożycie jest łatwe do osiągnięcia. Jeśli nasza codzienna dieta będzie zawierała prawidłową ilość warzyw i owoców to nie ma konieczności dodatkowej suplementacji. Co więcej, jeśli chcemy zwiększyć ilość witaminy C w diecie to warto zrobić to poprzez zwiększenie ilości naturalnych źródeł tego składnika (wspomniane wyżej owoce i warzywa), zyskamy przez to nie tylko wspomnianą witaminę, ale także wodę, błonnik, antyoksydanty i szereg innych witamin i składników mineralnych!

 

Bibliografia:

  1. Maćkowiak, K., & Torliński, L. (2007). Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Nowiny Lekarskie76(4), 349-356.
  2. Janda, K., Kasprzak, M., & Wolska, J. (2015). Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom. J. Life Sci61(4), 419-425.
  3. Musiał, C., Sawczuk, W., Gawdzik, B., Kuban-Jankowska, A., Przychodzeń, P., & Górska-Ponikowska, M. (2019). Witamina C w medycynie i kosmetologii. Wiadomości Chemiczne.
  4. Regulska, K., & Litwiniuk, M. M. (2020). Witamina C w terapii przeciwnowotworowej?–przegląd danych klinicznych i przedklinicznych. Farmacja Polska76(4), 222-236.

Autor: mgr dietetyki Anna Thomas