fbpx

Schlagwort: warzywa

Moc warzyw – dlaczego to one powinny stanowić podstawę codziennej diety?

O tym, jak ważna jest moc warzyw, a tym samym jak powinna wyglądać nasza codzienna dieta najprościej mówi Piramida Zdrowego Żywienia przygotowana przez Polski Instytut Żywności i Żywienia.

PIRAMIDA

To baza wiedzy dietetycznej, dostosowana do naszego położenia geograficznego i aktualnego stanu wiedzy naukowej z dziedziny medycyny i zdrowia publicznego. 

Zasada działania piramidy jest dość prosta – najwięcej powinniśmy jeść tego, co znajduje się u podstawy, a najmniej tego, co na szczycie. Jak widać, na samym dole znajdują się warzywa i owoce, przy czym tego pierwszego jest znacznie więcej.

W czym tkwi moc warzyw?

Dlaczego to właśnie warzyw powinniśmy jeść najwięcej w ciągu dnia? Powodów jest naprawdę sporo!

Po pierwsze: witaminy.

Witaminy to związki chemiczne o różnej charakterystyce, które nasze organizmy potrzebują do prawidłowego funkcjonowania, ale których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Może to brzmieć niezrozumiale, więc podam przykład: hormony regulują pracę niektórych organów wewnętrznych, są potrzebne do ich funkcjonowania. Organizm produkuje je, kiedy zachodzi do tego potrzeba i wszystko gra. Z witaminami jest inaczej – organizm ich potrzebuje, ale sam nie wytwarza, dlatego tak ważne jest, żebyśmy dostarczali je z żywnością, bo w przypadku niedoborów, coś w ciele może zacząć szwankować. 

Po drugie: składniki mineralne.

Podobnie jak z witaminami, organizm ich po prostu potrzebuje. W warzywach jest ich ogromna ilość w stosunku do innych produktów spożywczych, dlatego dostarczając odpowiedniej porcji warzyw nie trzeba się martwić o niedostateczną podaż składników mineralnych. 

Po trzecie: błonnik.

To składnik, który nie ulega trawieniu ani wchłanianiu, za to odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego i całego organizmu. Ma wpływ na prawidłową perystaltykę jelit, utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, odczuwanie sytości czy prewencję nowotworów. 

Po czwarte woda i niewielka ilość kalorii.

Warzywa to cenne źródło wody, która stanowi około 70 % naszej masy ciała. Woda ma zero kalorii, a co za tym idzie – wszystko, co będzie miało dużo wody, będzie miało automatycznie niewiele kalorii. To szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, kiedy to nadmiar kalorii powoduje zgony częściej niż ich niedobór. 

To wszystko (i jeszcze kilka szczegółów) sprawia, że wysokie spożycie warzyw przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia takich jak udar, zawał, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca, ale także nowotworów, depresji, nadwagi i otyłości oraz ogólnej śmiertelności niezależnie od przyczyny. Niektóre badania sugerują, że kilka milionów przedwczesnych śmierci można byłoby uniknąć poprzez zwiększenie spożycia warzyw i owoców w codziennej diecie. 

Nie bez powodu warzywa powinny stanowić absolutną podstawę naszej diety. To pierwszy punkt każdej zdrowej diety i stylu życia, dlatego warto docenić moc warzyw. Jedząc je, wspieramy nie tylko własne zdrowie, ale także planetę! 

Bibliografia:

  1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/ 
  2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  3. Angelino, D., Godos, J., Ghelfi, F., Tieri, M., Titta, L., Lafranconi, A., … & Grosso, G. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: An umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(6), 652-667.
  4. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029-1056.
  5. Wang, D. D., Li, Y., Bhupathiraju, S. N., Rosner, B. A., Sun, Q., Giovannucci, E. L., … & Hu, F. B. (2021). Fruit and vegetable intake and mortality: results from 2 prospective cohort studies of US men and women and a meta-analysis of 26 cohort studies. Circulation, 143(17), 1642-1654.

Autor: mgr dietetyki Anna Thomas

Witamina K – gdzie jest jej najwięcej i jakie jest jej
główne zadanie w utrzymywaniu zdrowia?

Witaminy to przeróżne związki chemiczne, które są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu, a których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego tak ważne jest, żeby dostarczać je wraz z żywnością. Nielicznym wyjątkiem od tej definicji jest witamina K, bowiem jedna z jej form jest syntezowana w pewnych ilościach przez nasze bakterie jelitowe. Niestety ta forma nie spełnia wszystkich ważnych funkcji, dlatego ważne jest dostarczanie jej także z pożywieniem. 

Witamina K jest przede wszystkim jednym z czynników prawidłowego krzepnięcia krwi, odpowiada za właściwy proces hemostazy (czyli takiej „równowagi krwi”). Jej niedobór może powodować niebezpieczne krwotoki, zwłaszcza u małych dzieci.

Inną ważną funkcją witaminy K jest zapobieganie zwapnianiu się naczyń krwionośnych. Miażdżycę tworzą tak zwane blaszki miażdżycowe, które mogą mieć różny skład. Okazuje się, że większość z nich jest uwapniona, a witamina K bierze udział w wiązaniu jonów wapnia, zapobiegając niedrożności naczyń krwionośnych. W taki sposób witamina K działa protekcyjnie na choroby sercowo-naczyniowe takie jak zawał, udar czy nadciśnienie tętnicze. 

Witamina K jest również ważnym elementem budowy i gęstości kości. Jej niedobór zwiększa ryzyko złamań, a także osteoporozy. Co więcej, wykazano związek pomiędzy odpowiednim spożyciem witaminy C a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów oraz choroby Alzheimera. 

Najwięcej witaminy K znajduje się w zielonych warzywach liściastych, czyli szpinaku, kapuście, sałacie, jarmużu, rukoli, ziołach, a także innych zielonych warzywach takich jak brokuły, szparagi czy brukselka. Warto pamiętać, że witamina K jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że jest przyswajalna dopiero wtedy, kiedy jednocześnie z nią przyjmowany jest produkt zawierający tłuszcz. W praktyce warto więc dodać do sałatki olej, oliwę lub sos na bazie tych składników, aby w pełni cieszyć się korzyściami związanymi z tą witaminą. 

Bibliografia:

  1. Jackowska, T., & Peregud-Pogorzelski, J. (2016). Profilaktyka krwawienia z niedoboru witaminy K. Zalecenia Konsultanta Krajowego w dziedzinie Pediatrii i Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego (2016). Pediatria Polska91(6), 602-605.
  2. Bieniek, J., Brończyk-Puzoń, A., Nowak, J., Koszowska, A., Dziąbek, E., Kulik, K., & Dittfeld, A. (2015). Witamina K a kalcyfikacja naczyń krwionośnych. Choroby Serca i Naczyń12(3), 165-171.
  3. Karmańska, A., & Karwowski, B. (2015). Rola witaminy K w metabolizmie kości. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna48(1), 106-115.
  4. Wawrzyniak, A., Mincer-Chojnacka, I., Kalicki, B., Lipińska-Opałka, A., Jobs, K., & Stelmasiak, A. (2015). Plejotropowe działanie witamin D i K. Pediatria i Medycyna Rodzinna11(4).

Autor: mgr dietetyki Anna Thomas