Warzywa i owoce w swoich strukturach skrywają zazwyczaj więcej, niż tylko wodę, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Nie inaczej jest z pomidorami, które w swoim miąższu przechowują barwnik zaliczany do karotenoidów – likopen.
Likopen to składnik o wyjątkowej strukturze. Zazwyczaj, im wyższe przetworzenie warzyw czy owoców tym mniejsze stężenie witamin i składników bioaktywnych. Z likopenem jest odwrotnie – jego zawartość wzrasta wraz z obróbką technologiczną i termiczną. Dzieje się tak, ponieważ likopen w surowych pomidorach jest związany z innymi związkami chemicznymi, przez co staje się nieprzyswajalny dla organizmu. Obróbka technologiczna pozwala na „uwolnienie” likopenu z tych związków, przez co staje się w pełni dostępny. Zatem najmniej likopenu znajduje się w surowych pomidorach, nieco więcej w soku, dużo więcej w zupie, a najwięcej w koncentracie.
Likopen swój wielokierunkowy wpływ na zdrowie zawdzięcza mocy antyoksydacyjnej, która jest najwyższa spośród wszystkich karotenoidów. Związki antyoksydacyjne (inaczej przeciwutleniacze) to substancje, które redukują ilość wolnych rodników, przyczyniających się do powstawania przewlekłego stanu zapalnego.
Szczególną uwagę zwraca się profilaktykę nowotworową prostaty wśród mężczyzn, ale także na inne rodzaje nowotworów. Badania pokazują, iż regularne spożywanie produktów z likopenem może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka prostaty o kilkanaście procent.
Likopen wykazuje też pozytywne wyniki w badaniach związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi. Metaanaliza z 2017 roku wykazała, że spożywanie likopenu wiązało się ze spadkiem cholesterolu LDL (tak zwanego „złego”), interleukiny -6 (najsilniejszej cytokiny prozapalnej) czy zwężeniem ścian żył i tętnic. Te wartości bezpośrednio przekładają się na zmniejszenie ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie, miażdżyca, zawał czy udar.
Co więcej, pewne badania wskazują, że likopen może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka otyłości oraz cukrzycy typu 2. Poprzez swój wysoki potencjał antyoksydacyjny, likopen chroni takie narządy jak wątroba czy trzustka, zabezpieczając je przed urazami, w wyniku których mogłoby dojść do powstawania wyżej wymienionych chorób.
Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że likopen może mieć też pozytywne działanie na funkcje poznawcze i zapobieganie demencji starczej. Ogólna redukcja wolnych rodników przez likopen wpływa pozytywnie na hamowanie ogólnego starzenia się organizmu.
Badań na temat pozytywnego wpływu likopenu na zdrowie przybywa, ale obecne dane są wystarczające, aby stwierdzić, że jest to składnik, który warto gościć w swojej codziennej diecie. Jak wcześniej wspomniano, likopen występuje w produktach pomidorowych, ale warto przyglądać się składom gotowych produktów, gdyż istnieje szansa, że na przykład koncentrat pomidorowy kryje się nie tylko w pomidorówce, ale także kremie z dyni.
Bibliografia
Witaminy to przeróżne związki chemiczne, które są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu, a których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego tak ważne jest, żeby dostarczać je wraz z żywnością. Nielicznym wyjątkiem od tej definicji jest witamina K, bowiem jedna z jej form jest syntezowana w pewnych ilościach przez nasze bakterie jelitowe. Niestety ta forma nie spełnia wszystkich ważnych funkcji, dlatego ważne jest dostarczanie jej także z pożywieniem.
Witamina K jest przede wszystkim jednym z czynników prawidłowego krzepnięcia krwi, odpowiada za właściwy proces hemostazy (czyli takiej „równowagi krwi”). Jej niedobór może powodować niebezpieczne krwotoki, zwłaszcza u małych dzieci.
Inną ważną funkcją witaminy K jest zapobieganie zwapnianiu się naczyń krwionośnych. Miażdżycę tworzą tak zwane blaszki miażdżycowe, które mogą mieć różny skład. Okazuje się, że większość z nich jest uwapniona, a witamina K bierze udział w wiązaniu jonów wapnia, zapobiegając niedrożności naczyń krwionośnych. W taki sposób witamina K działa protekcyjnie na choroby sercowo-naczyniowe takie jak zawał, udar czy nadciśnienie tętnicze.
Witamina K jest również ważnym elementem budowy i gęstości kości. Jej niedobór zwiększa ryzyko złamań, a także osteoporozy. Co więcej, wykazano związek pomiędzy odpowiednim spożyciem witaminy C a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów oraz choroby Alzheimera.
Najwięcej witaminy K znajduje się w zielonych warzywach liściastych, czyli szpinaku, kapuście, sałacie, jarmużu, rukoli, ziołach, a także innych zielonych warzywach takich jak brokuły, szparagi czy brukselka. Warto pamiętać, że witamina K jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że jest przyswajalna dopiero wtedy, kiedy jednocześnie z nią przyjmowany jest produkt zawierający tłuszcz. W praktyce warto więc dodać do sałatki olej, oliwę lub sos na bazie tych składników, aby w pełni cieszyć się korzyściami związanymi z tą witaminą.
Bibliografia:
Karotenoidy to grupa barwników, które nadają kolory od żółtego do czerwonego owocom i warzywom. Grupa ta liczy ponad 600 związków, z czego 60 można znaleźć w codziennej diecie. Najpopularniejszymi są alfa- i beta- karoten, retinol (czyli witamina A), beta-kryptoksantyna, luteina, likopen i zeaksantyna. Dlaczego ważne jest, aby dostarczać je z codzienną dietą?
Karotenoidy to substancje o silnych właściwościach przeciwutleniających. Oznacza to, że przeciwdziałają wolnym rodnikom, które przyczyniają się do powstawania zaburzeń neurodegeneracyjnych, reumatoidalnego zapalenia stawów, infekcji, czy przedwczesnego starzenia się.
Badania wykazują, że ich regularne spożywanie pomaga w walce z miażdżycą, co przekłada się na wyrównanie ciśnienia tętniczego i chroni serce.
Spożywanie karotenoidów pozytywnie wpływa na skórę. Okazuje się, że odpowiednie ilości pomarańczowych barwników w diecie chroni skórę przed wystąpieniem poparzeń słonecznych. Dodatkowo, odpowiedni poziom retinoidów poprawia elastyczność, jędrność i nawilżenie skóry.
Witamina A, która należy do karotenoidów, jest odpowiedzialna za prawidłowy proces widzenia, gdyż jej obecność jest niezbędna w reakcjach zachodzących w ludzkiej siatkówce. Niedobór witaminy A jest szczególnie niebezpieczny u dzieci, ponieważ może prowadzić do nieprawidłowego wykształcenia się kości, rogowacenia naskórka i nerek oraz ślepoty.
Karotenoidy charakteryzują się również potencjałem przeciwnowotworowym. Ich wysoki potencjał antyoksydacyjny wymiata wolne rodniki, które przyczyniają się do powstawania i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych.
Jako, że karotenoidy to, jak wcześniej wspomniano, grupa barwników od żółtego do czerwonego, można na pierwszy rzut oka zgadnąć, gdzie znajdują się te związki. Zdecydowanie więcej karotenoidów znajduję się w warzywach niż owocach, wśród warzyw to między innymi marchew, papryka, dynia, szpinak, jarmuż, batat, czerwona kapusta czy pomidor. Natomiast wśród owoców to między innymi pomarańcze, morele, winogrona, kaki, melon czy mango.
Jak pokazują badania, warto włączyć warzywa i owoce bogate w karotenoidy do swojej codziennej diety, gdyż mają wyjątkowe właściwości zdrowotne.
Bibliografia:
Witamina C to jedna z najbardziej popularnych witamin, o której uczymy się od najmłodszych lat. Jakie są dowody naukowe na jej wpływ na nasze zdrowie? Gdzie znajdziemy jej dobre źródła i czy jej suplementowanie ma sens? O tym w dzisiejszym artykule!
Warto na początku nadmienić, że witamina C to inaczej kwas askorbinowy, a w przemyśle spożywczym bywa oznaczany jako E300. To silny przeciwutleniacz, który naturalnie zabezpiecza żywność przed psuciem.
Pierwszą odkrytą zależnością między zbyt niską podażą witaminy C a wpływem na zdrowie było odkrycie przyczyny szkorbutu. Okazało się, że ta choroba, która najczęściej dotykała marynarzy wypływających w dalekie żeglugi wynika z niedoboru witaminy C. Brak dostępu do świeżych warzyw i owoców powodował szereg nieprzyjemnych dolegliwości.
Witamina C ma działanie kardioprotekcyjne, zapobiega rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych. Wysoki potencjał antyoksydacyjny redukuje ilość wolnych rodników, dzięki czemu w tych narządach nie powstaje stan zapalny. Jej działanie na układ sercowo-naczyniowy jest zauważalne nawet na czynniki wywołane na skutek wieloletniego palenia papierosów.
Wiele badań wskazuje na przeciwnowotworowe działanie witaminy C, w szczególności raka żołądka i przełyku. Działanie to opiera się nie tylko na bezpośrednim obniżeniu ryzyka wystąpienia nowotworów, ale także na neutralizowaniu substancji kancerogennych, które spożywamy wraz z żywością.
Kwas askorbinowy ma też duże znaczenie w wyglądzie i jędrności skóry. Bierze udział w syntezie kolagenu w naszym organizmie, zwiększając elastyczność skóry i niektórych narządów, poprawiając nawilżenie i odpowiadając za prawidłową regenerację tkanek.
Działanie witaminy C jest wielokierunkowe i nie kończy się na wymienionych powyżej. Kwas askorbinowy to przede wszystkim silny przeciwutleniacz, którego działanie zabezpiecza przed wystąpieniem wielu zaburzeń i chorób.
Wbrew popularnej opinii, to nie cytrusy zawierają najwyższe wartości witaminy C. Wśród owoców są to rokitnik, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki czy kiwi. Jeśli chodzi o warzywa to zdecydowanie najwięcej witaminy C zawiera nać pietruszki, zaraz za nią jest czerwona papryka, brukselka i kalarepa. To tylko przykłady produktów z najwyższą zawartością tej witaminy, ale tak naprawdę występuje ona prawie we wszystkich warzywach i owocach w mniejszych lub większych ilościach. Dodatkowo, w pewnych ilościach znajduje się też w zbożach czy produktach mięsnych, mlecznych czy orzechach.
Witamina C jest powszechna w wielu produktach spożywczych, szczególnie w warzywach i owocach, więc jej dzienne spożycie jest łatwe do osiągnięcia. Jeśli nasza codzienna dieta będzie zawierała prawidłową ilość warzyw i owoców to nie ma konieczności dodatkowej suplementacji. Co więcej, jeśli chcemy zwiększyć ilość witaminy C w diecie to warto zrobić to poprzez zwiększenie ilości naturalnych źródeł tego składnika (wspomniane wyżej owoce i warzywa), zyskamy przez to nie tylko wspomnianą witaminę, ale także wodę, błonnik, antyoksydanty i szereg innych witamin i składników mineralnych!
Bibliografia:
