O tym, jak ważna jest moc warzyw, a tym samym jak powinna wyglądać nasza codzienna dieta najprościej mówi Piramida Zdrowego Żywienia przygotowana przez Polski Instytut Żywności i Żywienia.
To baza wiedzy dietetycznej, dostosowana do naszego położenia geograficznego i aktualnego stanu wiedzy naukowej z dziedziny medycyny i zdrowia publicznego.
Zasada działania piramidy jest dość prosta – najwięcej powinniśmy jeść tego, co znajduje się u podstawy, a najmniej tego, co na szczycie. Jak widać, na samym dole znajdują się warzywa i owoce, przy czym tego pierwszego jest znacznie więcej.
Dlaczego to właśnie warzyw powinniśmy jeść najwięcej w ciągu dnia? Powodów jest naprawdę sporo!
Witaminy to związki chemiczne o różnej charakterystyce, które nasze organizmy potrzebują do prawidłowego funkcjonowania, ale których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Może to brzmieć niezrozumiale, więc podam przykład: hormony regulują pracę niektórych organów wewnętrznych, są potrzebne do ich funkcjonowania. Organizm produkuje je, kiedy zachodzi do tego potrzeba i wszystko gra. Z witaminami jest inaczej – organizm ich potrzebuje, ale sam nie wytwarza, dlatego tak ważne jest, żebyśmy dostarczali je z żywnością, bo w przypadku niedoborów, coś w ciele może zacząć szwankować.
Podobnie jak z witaminami, organizm ich po prostu potrzebuje. W warzywach jest ich ogromna ilość w stosunku do innych produktów spożywczych, dlatego dostarczając odpowiedniej porcji warzyw nie trzeba się martwić o niedostateczną podaż składników mineralnych.
To składnik, który nie ulega trawieniu ani wchłanianiu, za to odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego i całego organizmu. Ma wpływ na prawidłową perystaltykę jelit, utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, odczuwanie sytości czy prewencję nowotworów.
Warzywa to cenne źródło wody, która stanowi około 70 % naszej masy ciała. Woda ma zero kalorii, a co za tym idzie – wszystko, co będzie miało dużo wody, będzie miało automatycznie niewiele kalorii. To szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, kiedy to nadmiar kalorii powoduje zgony częściej niż ich niedobór.
To wszystko (i jeszcze kilka szczegółów) sprawia, że wysokie spożycie warzyw przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia takich jak udar, zawał, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca, ale także nowotworów, depresji, nadwagi i otyłości oraz ogólnej śmiertelności niezależnie od przyczyny. Niektóre badania sugerują, że kilka milionów przedwczesnych śmierci można byłoby uniknąć poprzez zwiększenie spożycia warzyw i owoców w codziennej diecie.
Nie bez powodu warzywa powinny stanowić absolutną podstawę naszej diety. To pierwszy punkt każdej zdrowej diety i stylu życia, dlatego warto docenić moc warzyw. Jedząc je, wspieramy nie tylko własne zdrowie, ale także planetę!
Bibliografia:
Zioła były wykorzystywane w naturalnej medycynie przez wieki. Obecnie, poprzez rozwój farmakologii, nie używa się ziół tak często jako środek leczniczy, za to są wykorzystywane w kuchni jako przyprawy. Współczesne badania dowodzą, że zioła mają właściwości wpływające korzystnie na zdrowie, dlatego warto dodawać je do potraw.
Poszczególne zioła różnią się między sobą zawartością składników, ale dla większości spójne są witaminy, szczególnie A, C i E, a także składniki mineralne: magnez, żelazo, wapń, cynk. Te substancje mają ogromny wpływ na zdrowie. Ich prawidłowy poziom wpływa na prewencję wielu chorób oraz zabezpieczają komórki przed przedwczesnym starzeniem się i dbają o homeostazę całego organizmu. Te często niewielkie liście skrywają naprawdę wiele cennych substancji. Poniżej kilka przykładów.
Bazylia to źródło witaminy A, która odpowiada za prawidłowe widzenie, odpowiednią kondycję skóry i wspieranie układu odpornościowego. Poza tym, to cenne źródło witaminy C i B5, a także wapnia i magnezu. Olejek eteryczny zawarty w bazylii polepsza trawienia i działa przeciwbólowo.
Natka pietruszki jest bogata w witaminę C. Wystarczy zjeść jej garść, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten mikroskładnik. Witamina C to silny przeciwutleniacz, który chroni narządy wewnętrzne przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wspiera funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów i działa immunostymulująco.
Lubczyk pozytywnie wpływa na układ pokarmowy, regulując jego procesy trawienne a także moczowy – działa moczopędnie i wiatropędnie. Wykorzystuje się go również do zwalczania infekcji górnych dróg oddechowym, bowiem działa wykrztuśnie.
Mięta to jedna z najstarszych roślin leczniczych. Olejek miętowy zawarty w liściach ma zastosowanie w bólach brzucha i nudnościach ponieważ działa na układ pokarmowy wspierając procesy trawienne, a także regulując perystaltykę jelit.
To tylko niektóre z przykładów ziół o prozdrowotnych właściwościach. Każde z nich różni się nieco między sobą, ale wszystkie zasługują na to, aby codziennie gościć w naszej kuchni.
Poza aspektem zdrowotnym, zioła to świetne uzupełnienie smaku dań. Pietruszka, bazylia, tymianek, rozmaryn czy mięta, wszystkie one nadają wyjątkowego smaku i aromatu, co sprawia, że danie zyskuje zupełnie nowe oblicze. Umiejętne dopasowywanie ziół do potraw powoduje, że nie trzeba dodawać do nich dużych ilości soli. Sól jest produktem spożywczym, który w nadmiarze może przyczynić się do niektórych chorób serca, szczególnie nadciśnienia, a także choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Ze względu na wszechobecne używanie dużych dawek soli przez niektórych producentów żywności, warto ograniczyć jej stosowanie możliwie jak najbardziej. Pomocne będą właśnie zioła, które naturalnie podbijają smak potraw, dzięki czemu sól nie jest konieczna w dużych ilościach.
Jak widać, zioła to nie tylko smak i zapach, ale także dużo cennego zdrowia. Niewielkim nakładem sił można podbić zdrowotność dań poprzez dodatek tych małych liści.
Bibliografia:
Lunchboxy Netto od Nowalijki! Nasza współpraca biznesowa z duńskim dyskontem Netto została poszerzona o produkcję lunchboxów marki “Z zieleniaka”.
Tym samym w Netto Polska znajdziecie teraz szybki i pożywny posiłek do pracy lub szkoły od Nowalijki!
Warzywa i owoce w swoich strukturach skrywają zazwyczaj więcej, niż tylko wodę, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Nie inaczej jest z pomidorami, które w swoim miąższu przechowują barwnik zaliczany do karotenoidów – likopen.
Likopen to składnik o wyjątkowej strukturze. Zazwyczaj, im wyższe przetworzenie warzyw czy owoców tym mniejsze stężenie witamin i składników bioaktywnych. Z likopenem jest odwrotnie – jego zawartość wzrasta wraz z obróbką technologiczną i termiczną. Dzieje się tak, ponieważ likopen w surowych pomidorach jest związany z innymi związkami chemicznymi, przez co staje się nieprzyswajalny dla organizmu. Obróbka technologiczna pozwala na „uwolnienie” likopenu z tych związków, przez co staje się w pełni dostępny. Zatem najmniej likopenu znajduje się w surowych pomidorach, nieco więcej w soku, dużo więcej w zupie, a najwięcej w koncentracie.
Likopen swój wielokierunkowy wpływ na zdrowie zawdzięcza mocy antyoksydacyjnej, która jest najwyższa spośród wszystkich karotenoidów. Związki antyoksydacyjne (inaczej przeciwutleniacze) to substancje, które redukują ilość wolnych rodników, przyczyniających się do powstawania przewlekłego stanu zapalnego.
Szczególną uwagę zwraca się profilaktykę nowotworową prostaty wśród mężczyzn, ale także na inne rodzaje nowotworów. Badania pokazują, iż regularne spożywanie produktów z likopenem może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka prostaty o kilkanaście procent.
Likopen wykazuje też pozytywne wyniki w badaniach związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi. Metaanaliza z 2017 roku wykazała, że spożywanie likopenu wiązało się ze spadkiem cholesterolu LDL (tak zwanego „złego”), interleukiny -6 (najsilniejszej cytokiny prozapalnej) czy zwężeniem ścian żył i tętnic. Te wartości bezpośrednio przekładają się na zmniejszenie ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie, miażdżyca, zawał czy udar.
Co więcej, pewne badania wskazują, że likopen może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka otyłości oraz cukrzycy typu 2. Poprzez swój wysoki potencjał antyoksydacyjny, likopen chroni takie narządy jak wątroba czy trzustka, zabezpieczając je przed urazami, w wyniku których mogłoby dojść do powstawania wyżej wymienionych chorób.
Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że likopen może mieć też pozytywne działanie na funkcje poznawcze i zapobieganie demencji starczej. Ogólna redukcja wolnych rodników przez likopen wpływa pozytywnie na hamowanie ogólnego starzenia się organizmu.
Badań na temat pozytywnego wpływu likopenu na zdrowie przybywa, ale obecne dane są wystarczające, aby stwierdzić, że jest to składnik, który warto gościć w swojej codziennej diecie. Jak wcześniej wspomniano, likopen występuje w produktach pomidorowych, ale warto przyglądać się składom gotowych produktów, gdyż istnieje szansa, że na przykład koncentrat pomidorowy kryje się nie tylko w pomidorówce, ale także kremie z dyni.
Bibliografia
Witaminy to przeróżne związki chemiczne, które są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu, a których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego tak ważne jest, żeby dostarczać je wraz z żywnością. Nielicznym wyjątkiem od tej definicji jest witamina K, bowiem jedna z jej form jest syntezowana w pewnych ilościach przez nasze bakterie jelitowe. Niestety ta forma nie spełnia wszystkich ważnych funkcji, dlatego ważne jest dostarczanie jej także z pożywieniem.
Witamina K jest przede wszystkim jednym z czynników prawidłowego krzepnięcia krwi, odpowiada za właściwy proces hemostazy (czyli takiej „równowagi krwi”). Jej niedobór może powodować niebezpieczne krwotoki, zwłaszcza u małych dzieci.
Inną ważną funkcją witaminy K jest zapobieganie zwapnianiu się naczyń krwionośnych. Miażdżycę tworzą tak zwane blaszki miażdżycowe, które mogą mieć różny skład. Okazuje się, że większość z nich jest uwapniona, a witamina K bierze udział w wiązaniu jonów wapnia, zapobiegając niedrożności naczyń krwionośnych. W taki sposób witamina K działa protekcyjnie na choroby sercowo-naczyniowe takie jak zawał, udar czy nadciśnienie tętnicze.
Witamina K jest również ważnym elementem budowy i gęstości kości. Jej niedobór zwiększa ryzyko złamań, a także osteoporozy. Co więcej, wykazano związek pomiędzy odpowiednim spożyciem witaminy C a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów oraz choroby Alzheimera.
Najwięcej witaminy K znajduje się w zielonych warzywach liściastych, czyli szpinaku, kapuście, sałacie, jarmużu, rukoli, ziołach, a także innych zielonych warzywach takich jak brokuły, szparagi czy brukselka. Warto pamiętać, że witamina K jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że jest przyswajalna dopiero wtedy, kiedy jednocześnie z nią przyjmowany jest produkt zawierający tłuszcz. W praktyce warto więc dodać do sałatki olej, oliwę lub sos na bazie tych składników, aby w pełni cieszyć się korzyściami związanymi z tą witaminą.
Bibliografia:
Karotenoidy to grupa barwników, które nadają kolory od żółtego do czerwonego owocom i warzywom. Grupa ta liczy ponad 600 związków, z czego 60 można znaleźć w codziennej diecie. Najpopularniejszymi są alfa- i beta- karoten, retinol (czyli witamina A), beta-kryptoksantyna, luteina, likopen i zeaksantyna. Dlaczego ważne jest, aby dostarczać je z codzienną dietą?
Karotenoidy to substancje o silnych właściwościach przeciwutleniających. Oznacza to, że przeciwdziałają wolnym rodnikom, które przyczyniają się do powstawania zaburzeń neurodegeneracyjnych, reumatoidalnego zapalenia stawów, infekcji, czy przedwczesnego starzenia się.
Badania wykazują, że ich regularne spożywanie pomaga w walce z miażdżycą, co przekłada się na wyrównanie ciśnienia tętniczego i chroni serce.
Spożywanie karotenoidów pozytywnie wpływa na skórę. Okazuje się, że odpowiednie ilości pomarańczowych barwników w diecie chroni skórę przed wystąpieniem poparzeń słonecznych. Dodatkowo, odpowiedni poziom retinoidów poprawia elastyczność, jędrność i nawilżenie skóry.
Witamina A, która należy do karotenoidów, jest odpowiedzialna za prawidłowy proces widzenia, gdyż jej obecność jest niezbędna w reakcjach zachodzących w ludzkiej siatkówce. Niedobór witaminy A jest szczególnie niebezpieczny u dzieci, ponieważ może prowadzić do nieprawidłowego wykształcenia się kości, rogowacenia naskórka i nerek oraz ślepoty.
Karotenoidy charakteryzują się również potencjałem przeciwnowotworowym. Ich wysoki potencjał antyoksydacyjny wymiata wolne rodniki, które przyczyniają się do powstawania i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych.
Jako, że karotenoidy to, jak wcześniej wspomniano, grupa barwników od żółtego do czerwonego, można na pierwszy rzut oka zgadnąć, gdzie znajdują się te związki. Zdecydowanie więcej karotenoidów znajduję się w warzywach niż owocach, wśród warzyw to między innymi marchew, papryka, dynia, szpinak, jarmuż, batat, czerwona kapusta czy pomidor. Natomiast wśród owoców to między innymi pomarańcze, morele, winogrona, kaki, melon czy mango.
Jak pokazują badania, warto włączyć warzywa i owoce bogate w karotenoidy do swojej codziennej diety, gdyż mają wyjątkowe właściwości zdrowotne.
Bibliografia:
Żyjemy w regionie geograficznym, który natura obdarzyła w naprawdę dobre i wartościowe warzywa i owoce. Czasem mylnie myślimy o naszych rodzimych warzywach jakby były mało wartościowe, jednocześnie zachwalając te egzotyczne, przywożone z dalekich krain. Nic bardziej mylnego! Traktowany po macoszemu ziemniak czy burak są bogactwem witamin, składników mineralnych i substancji działających prozdrowotnie. Podobnie jak szereg innych warzyw z naszego regionu.
Przetwarzanie ich na zupy to jeden z lepszych pomysłów na zdrowy posiłek, który można jeść przez cały rok. Mnogość smaków i kombinacji w tworzeniu zup sprawia, że to niewyczerpujący się pomysł na 2 śniadanie, obiad, kolację czy każdy inny posiłek w ciągu dnia.
Więcej zup to większy udział warzyw w diecie, co stanowi podstawowy element zdrowego odżywiania. Dostarczają witamin takich jak witaminy A, C, E, K, składników mineralnych, między innymi potasu, wapnia, żelaza, magnezu czy cynku, błonnika, a także swoistych związków aktywnych np. likopenu w zupie pomidorowej czy antyoksydantów w kremie z buraków.
Duża różnorodność składników i smaków sprawia, że ryzyko niedoborów składników pokarmowych maleje, prowadząc do odpowiedniej homeostazy organizmu.
Zupy to świetne źródło wody! Woda jest cennym składnikiem pokarmowym, o którym bardzo często zapominamy. Niestosowne braki w nawodnieniu organizmu może pokryć woda, znajdująca się warzywach i samej zupie.
Zioła i przyprawy, które dodaje się do zup to bardzo często koncentraty wartości odżywczych – pietruszka, czosnek, bazylia i wiele innych dodatków to bogactwo przeciwutleniaczy, które są dla naszego zdrowia wisienką na warzywnym torcie.
Piotrcovia – drużyna szczypiornistek z Piotrkowa Trybunalskiego odwiedziła kuchnię oraz zakłady Nowalijki.
W listopadzie naszą kuchnię oraz zakłady odwiedziły szczypiornistki Piotrcovii Piotrków Trybunalski.
Według badań, Polacy w pracy jedzą najczęściej kanapki przygotowane wcześniej w domu. Zaraz za nimi są słodkie przekąski i owoce. Wiele z nas rzadko wychodzi z bezpiecznego schematu i zamiast wprowadzać nowe produkty, pozostaje przy codziennych kanapkach.
To, co jemy na co dzień jest zależne od wielu czynników: umiejętności kulinarnych, zasobów czasu i portfela, swoistych preferencji smakowych. Jest jednak jedna rzecz, która przebija te wszystkie czynniki o głowę – nawyk.
Nawyk to nic innego jak zautomatyzowana, szablonowa czynność, która jest wzmacniana poprzez powtarzanie. Może dotyczyć wielu różnych czynności, także jedzenia. W przypadku odżywiania się, nawyki żywieniowe na początku kształtują się na podstawie przedstawionego wzoru (przez rodziców/opiekunów), a następnie są indywidualizowane w dorosłym życiu. Ten proces jest wzmacniany niemal codziennie, dlatego tak trudno zmienić swoje nawyki np. przy przechodzeniu na specjalną dietę.
Ten często wyuczony przez lata schemat żywienia sprawia, że lwia część osób ma swój indywidualny zasób dań i produktów, które na co dzień zjada. Bo przecież każdy ma swój ulubiony chleb, ulubiony jogurt i dodatek do obiadu. I choć może się wydawać, że wcale nie jest ulubiony, co zwyczajnie wybierany najczęściej. I o ile ta pula produktów zawiera pełnowartościowe produkty, to nic w tym złego. Niestety jednak, z obserwacji naukowców wynika, że dieta Polaków jest niedoborowa: najczęściej brakuje warzyw i owoców, czyli podstawy prawidłowej diety. Co więcej okazuje się, jemy za dużo tłuszczu, cukru i soli.
Przede wszystkim zyskamy różnorodność, co jest niezwykle ważne w zdrowej diecie w kontekście zapobiegania niedoborom pokarmowym. W praktyce wprowadzamy porcje warzyw, a wraz z nią błonnik, witaminy i składniki mineralne. To brzmi dość banalnie, każdy dietetyk to powtarza, a niewiele w tym jasności i konkretów. Wyjaśnijmy to krótko.
Błonnik to składnik żywności, który nie jest trawiony przez ludzi, ale jest bardzo istotny w utrzymaniu zdrowia. Poprawia perystaltykę jelit, wspiera prawidłowy pasaż treści jelitowej, zapobiega zaparciom. Liczne dowody wskazują, że zmniejsza ryzyko występowania nowotworów, nawet o 40%, szczególnie dotyczy to raka jelita grubego, żołądka i piersi. Odpowiednia ilość błonnika w codziennej diecie poprawia poziom glukozy we krwi, zapobiegając cukrzycy. Błonnik odpowiada również za poczucie sytości, co przekłada się na mniejsze spożycie energii w ciągu dnia, a to na mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości.
Witaminy i składniki mineralne to substancje, bez których organizm nie mógłby dobrze funkcjonować. Są to związki, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego tak ważne jest, aby przyjmować je z pożywieniem. Są odpowiedzialne za każdy układ w organizmie, od stóp do głów. Witamina A – wzrok, B – skóra, C – przeciwdziałanie wolnym rodnikom i tak dalej. Niedobór tych substancji powoduje stopniowe obniżanie zdrowia, które może zakończyć się chorobą.
Te wszystkie składniki są warte wyrwania się ze swojego bezpiecznego schematu drugiego śniadania. Lunchbox pełen warzyw to świetna metoda na zyskanie porcji witamin, składników mineralnych i błonnika, które dbają o zdrowie jak nic innego!
Bibliografia:
